Как выстроить здоровое питание

01 Сентября 2020 Автор: Марьям Фаленова Тема: Фитнес

Здоровое и нездоровое питание

На первый взгляд вопрос питания может казаться достаточно сложным, но если один раз разобраться, Вы поймёте, что нашли комфортное Вам питание при этом разбираясь и понимая, что вы едите и сколько необходимо.

Итак, начнём с азов.

Что же такое КБЖУ?

В переводе:

К - калории

Б - белки

Ж - жиры

У - углеводы

Калория — внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.

Проще говоря, калория - энергия. Тем самым, организм откладывает «энергию» когда получает ее в большом количестве «про запас». Чем больше калорий тем больше лишнего веса,

Также, когда энергии организму не хватает, он и начинает брать ее из этих «запасов»

Теперь мы понимаем, что похудеть и набрать вес достаточно просто. Все что нужно, чтобы похудеть - сделать небольшой дефицит калорий. Чтобы набрать - профицит.

Но мы стремимся к тому, чтобы сделать наше тело и организм в целом здоровым, поэтому делать это нужно грамотно. Очень важно, чтобы питание было сбалансированным и поступало нужное количество белков, жиров и углеводов.

Для чего?

Каждый микро и макро - нутриент отвечает за свою, очень важную, функцию.

Начнём с белков

Белки играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию.

Строительная функция - основная.

Белок необходим для хорошего иммунитета, а также построения мышц. Также, если мы хотим хорошее качество кожи, волос, ногтей и в целом скелета, мы должны отслеживать количество потребляемого белка.

Жиры

Основные функции - энергетическая , строительная, гормональная.

Многие исключают жиры из рациона, думая что именно они откладываются «про запас», но это большая ошибка, так как жиры просто необходимы для нормального функционирования организма.

Исключение жиров может привести к гормональным сбоям, потерям волос, плохому самочувствию и т д

Жиры бывают двух видов : растительные и животные.

  1. Растительные жиры находятся в маслах, жирных растительных продуктах.
  2. Животные жиры содержатся в молочных продуктах, мясе, рыбе.

Необходимо восполнять норму как животных жиров , так и растительных. Важная пропорция 50:50

Углеводы

Основная функция-энергетическая. Они необходимы для того, чтобы мы «заряжались» энергией.

Углеводы делятся на два типа: Простые и сложные.

  1. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови , также как и инсулина. Пример продуктов: сладкое, мучное.
  2. Сложные углеводы делают это медленно. Например каши , крупы , которые варятся больше 15 минут.

Исключая или не добирая углеводы в рационе, вы будете чувствовать упадок сил. Также, не получая нужное количество углеводов, организм начнёт их брать из белков. Такой процесс несёт вред организму.

Питание

Итак , сколько же необходимо есть белков, жиров и углеводов для того , чтобы быть здоровым и при этом выполнять свои цели в виде похудения или набора мышечной массы?

Норма белков : 1-1.5 грамм * вес тела

Норма жиров : 1-1.5 грамм * вес тела

Углеводы : 2-4 грамма * вес тела

Возьмём к примеру Марию с весом 60 кг и рассчитаем норму ее бжу:

60*1-1.5=60-90 грамм белков

60-90 грамм жиров

60*2-4= 120-240 грамм углеводов

С бжу мы разобрались, осталось понять , сколько калорий необходимо потреблять.

На самом деле все индивидуально! Необходимо оценить, какой уровень активности в течение дня.

Узнать базовый обмен веществ. Базовый обмен веществ- сколько калорий организм потребляет в спокойном состоянии, когда вы никуда не ходите и ничего не делаете в течение дня.

Базовый обмен можно определить путём эксперимента.

Изначально можно взять калорийность - 1800

Есть на эту калорийность неделю и смотреть, как реагирует организм, если вы набираете, можно отнять от этой калорийности - 100 калорий и также в конце недели смотреть на результат.

Когда вы придёте к моменту, когда вы не набираете и не худеете, вы нашли свой базовый обмен.

Также нужно учесть, что в этот день нужно записывать свою активность, поэтому если в течении дня вы были активны и к примеру , сожгли 500 калорий, нужно учитывать что теперь нужно съесть на 500 калорий больше , для верности эксперимента.

Теперь мы понимаем, что если наш вес колеблется, то в какой-то момент у вас дефицит калорий, в какой-то профицит и делали вы это не осознанно.

Многие люди интуитивно правильно питаются на нужную им калорийность. Лично мое мнение, если вы хотите отличное питание, где вы точно знаете, что вам хватает всех нутриентов, попробуйте записывать все своё питание в программу fat secret и посмотрите , добираете ли вы нужное кбжу. На моем опыте я всегда вижу недочеты у подопечных, которые легко корректируются и становится гораздо легче выполнить необходимую цель.

Снимок экрана из программы Fatsecret

Также, для чёткости записывание продуктов в программу, очень рекомендую взвешивать продукты на весах и не записывать на глаз, так как всегда случается погрешность от 100-600 калорий и уже невозможно отследить правильный результат.

Заключение

Я не сторонник вечных записей и подсчётов, но также я понимаю, что наш организм, изначально не зная состав продукта и его калорийность, не может интуитивно найти для себя правильную пропорцию нужного кбжу.

Интуитивно правильное питание приходит тогда , когда вы разбираетесь в составе, когда понимаете, что если голодны, скорее всего в первую половину дня не доели углеводов и тогда, вы начнёте действительно понимать лучше свой организм.

Желаю всем здорового, правильного и гармоничного питания

Ваш тренер - Марьям


Комментарии

    Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться, чтобы оставлять комментарии.