Для чего нужна растяжка

15 Октября 2020 Автор: Марьям Фаленова Тема: Фитнес

Растяжка

Этот вопрос интересует как людей занимающихся любым видом спорта, так и не практикующих физ нагрузки.Сегодня мы разберем нюансы растяжки, а также ее пользу.

Что такое растяжка?

Ее еще очень часто называют “Stretching”– это набор упражнений, направленных на растяжение мышц, связок и сухожилий для улучшения их гибкости.

Что влияет на гибкость:

  • Возраст. Чем моложе организм, тем он гибче. Соединительная ткань мышц снижает свою эластичность с каждым годом.
  • Пол. Женщины обладают большим содержанием коллагена в волокнах и соответственно, гибче по природе.
  • Температура. Разогретые мышцы лучше тянутся.Для этого нужно проводить тщательную разминку,а также проводить растяжку в комфортном по температуре помещении.Повышение температуры сокращает мышечное сопротивление.
  • Анатомическая особенность вашего тела.

Виды растяжки

Название Примечение
Статическая растяжка это упражнение, при котором растяжение мышц осуществляется с приложением малой силы и в течение длительного времени (обычно 30 сек).
Пассивная растяжка упражнения выполняются с помощью партнера.
Баллистическая растяжка (данный вид растяжки используется только в гимнастике, так как при таких движениях есть большой риск получения травмы.) включает в себя быстрые, чередующиеся движения, которые делаются в полную амплитуду.
Динамическая растяжка упражнения, выполняемые в движении. Всевозможные махи и перекаты из шпагата в шпагат.
Изометрические растяжка это чередование напряжения с расслаблением.
Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка подразумевает под собой максимальное сокращение мышцы с последующим расслаблением, и растяжением при помощи партнера.

Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения:

  1. «сокращения — расслабления» (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума)
  2. «сокращения — расслабления — сокращения агониста» (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума). Ты встаешь в статическую растянутую позицию, затем сокращаешь мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняешь следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению.

Преимущества растяжки

  1. Улучшает мобильность суставов.
  2. Увеличивает амплитуду как в повседневных движениях, так и в упражнениях.
  3. Мышца растягивается и становится длиннее. Визуально выглядит более эстетично.
  4. Уменьшает крепатуру после тренировок.
  5. Уменьшает мышечное напряжение.
  6. При правильном использовании расслабляет и приносит удовольствие.
  7. Эстетичные и красивые шпагаты.

Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Регулярность выполнения растяжки улучшает гибкость суставов.

Высокий уровень растяжки

У всех изначально разный уровень растяжки. Некоторые люди с детства одарены хорошей эластичностью связок и мышц и сразу садятся на шпагат. В таком случае проблем с амплитудой в движениях у человека нет.

Чрезмерная подвижность сустава может быть из-за хронической травмы или наследственного (врожденного) нарушения, такого, например, как синдром Элерса-Данлоса.

Например,человек, который без труда может провести руки за спиной не согнув локти. В таком случае, тянуть больше мышцы не советуется, т.к. сустав будет слишком мобилен и человек без труда может получить травму при обычном беге или прыжке.

Но самая частая картина, встречающая в самом начале тренировок: растяжки не хватает даже на то, чтобы нагнуться с ровной спиной вниз и дотянуться кончиками пальцев до пола. В этом случае растяжка необходима.

Многие упражнения, которые мы делаем на функциональных тренировках, требуют хорошей амплитуды в движении и этого невозможно будет достичь, если не тянуться отдельно от этих тренировок.

Как проверить свой уровень растяжки

Попробуйте сделать простое движение. Сомкните стопы вместе, руки поднимите перед собой и попробуйте сесть в пол.

Если при этом ваши пятки оторвались от пола, вам не хватило растяжки в икроножной/камбаловидной мышце.

Также, частой проблемой у людей, занимающихся функциональными или силовыми видами спорта является крепатура, наступающая после тренировок. Растяжка помогает вывести продукты распада из организма, приливая кровь и ускоряя процесс восстановления, что невероятно важно для спортсменов.

Частое мышечное напряжение может возникать на фоне постоянных тренировок, статичного положения и отсутствия расслабления. Растяжка помогает снять мышечное напряжение и улучшает работу ЦНС.

Все ли могут сесть на шпагат и за сколько смогу я?

Села на шпагат

Самый частый вопрос, встречающийся на занятиях по растяжке.

К сожалению, не все могут сесть на шпагат, по той причине, что у всех абсолютно разный начальный уровень растяжки, а также мобильности суставов, в особенности тазобедренного сустава.

Категория людей которые не могут сесть на шпагат крайне мала ( 10 процентов из 100)

С условием регулярности, правильного выполнения упражнений , есть большая вероятность что вы сможете сесть на шпагат буквально за несколько месяцев. Необходимо учесть тот фактор , что за продольный и поперечный шпагат отвечают разные группы мышц и часто, садясь на один шпагат , возможно на второй будет сесть не так легко.

С правильной техникой и подходом к тренировкам шпагат не будет казаться недостижимой мечтой.
Безумно важный фактор в достижении этой цели - регулярность. Не устану повторять, что регулярность важна везде! Как в силовых тренировках, питании, так и в растяжке.

Нельзя бросать дело на полпути и вернуться к нему через пол года без какого-либо отката. Те положительные результаты, которых удалось достичь, нужно поддерживать, в противном случае все сводится к тому, с чего начинали.

Ограничения

Ограничения, при которых использовать растяжку не рекомендуется:

  • при травмах суставов и растяжениях волокон связок и мышц;
  • при травме позвоночника;
  • при патологии суставов;
  • при сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • при таких болезнях как остеопороз, артрит, тромбоз, грыжи;
  • при повышенной температуре тела (инфекционный или вирусный период заболевания);
  • при варикозе (следует выяснить вашу степень варикоза и проконсультироваться с врачом);
  • беременность (в зависимости от уровня подготовленности и срока положения).

Желаю Вам самых приятных тренировок и расслабляющей растяжки, Ваш тренер Марьям.


Комментарии

    Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться, чтобы оставлять комментарии.