Сахар - мифы и реальность

28 Октября 2020 Автор: Марьям Фаленова Тема: Фитнес

На губах сахар

Начнём с того, что же такое сахар?

Сахар - бытовое название сахарозы, которое в пищевом тракте человека расщепляется до глюкозы и фруктозы. В соках и фруктах сахар содержится в виде фруктозы. Глюкоза является эталоном и равна 100 единиц гликемического индекса, тогда как фруктоза равна 23 единицам гликемического индекса.

И то и другое есть в составе обычного сахара в соотношении 50/50. Также немаловажный факт : углеводы делятся на два типа - простые и сложные.

Это деление было сделано для того, чтобы обеспечить диабетиков простыми правилами, которым они могут следовать. Но создался стереотип о том, что простые углеводы - вредны, а сложные- полезны. Понятия «простые» , «сложные» не отображают настоящую картину о метаболизмы сахаров. Разделение углеводов на также связано с гликемическим индексом. К примеру, если взять углеводы из гречки и углеводы из фруктозы, мы увидим что фруктозы почти в 2,5 раза ниже по гликемическому индексу.

Гликемический индекс- универсальный показатель, который показывает насколько повысится уровень сахара в крови, после приема 100 грамм углевода из продукта. Но многие думают что это скорость, с которой глюкоза попадает в кровь. Были проведены исследования и выяснилось, что их низкий гликемический индекс продуктов связан не с тем, насколько быстро попадает глюкоза в кровь, а с тем как быстро инсулин эту глюкозу понижает в крови. Это показатель того, что показатель гликемического индекса не так уж универсален для еды.

Как измеряют гликемический индекс?

Кубики сахара

Берётся глюкоза, человек съедает 100 грамм глюкозы и получает определенный уровень сахара в крови. Относительно этого эталона рассчитываются все другие продукты.

Берём 100 грамм из чистого сахара.

  • Глюкоза (100 грамм) - содержит 100 грамм углеводов - гликемический индекс: 100
  • Фруктозы (100 грамм) - содержит 100 грамм углеводов - гликемический индекс: 20

А если мы возьмём гликемический индекс из гречки, то нам нужно не 100 грамм гречки, а 100 грамм углеводов из гречи и путем подсчета мы видим что 100 грамм гречки не равно 100 граммам углеводов.

  • Греча (140 грамм) - содержит 100 грамм углеводов - гликемический индекс: 49

Гликемический индекс считается по углеводам в продукте.

Поэтому, был введен новый показатель - Гликемическая нагрузка.

ГИ * количество углеводов (на 100 грамм продукта ) / 100

Как правильно высчитать гликемическую нагрузку?

Например, у нас есть арбуз. Гликемическая нагрузка которого равна 72.

Но если посмотреть точнее, мы увидим что в 100 граммах арбуза всего 5 грамм углеводов и при пересчете мы получаем то, что уровень глюкозы, который вырастет в вашей крови очень незначителен. Так как в арбузе много воды, волокон и совсем немного углеводов. Существует миф, что «быстрые углеводы» ведут к ожирению и многим сопутствующим заболеваниям.

В результате исследований (ретроспективных и проспективных), где изучалось влияние генетики на индекс массы тела и метаанализ, где изучались люди с диабетом 2 типа, метаболическим синдромом и с нарушениями углеводного обмена.

Не нашлось никакой причинно-следственной связи между употреблением быстрых углеводов натощак и ожирением и диабетом. Скачки инсулина незначительны для развития наращения метаболического синдрома и ,наоборот, инсулин растет , когда у вас растет лишний вес.

Инсулин не вызывает ожирение

Повышение уровня инсулина после приема пищи длится 5-10 минут и это абсолютно физиологично.

Также существует «инсулиновый индекс». Например, у молока и йогурта низкий гликемический индекс, но высокий инсулиновый.

Эти продукты также повышают уровень инсулина в крови, но это также не играет серьезной роли в жизни обычного человека.

Самое точное значение для понимания уровня сахара в крови после приема пищи-измерение глюкометром.

Оценивать углеводы стоит по: калорийности и степени насыщения, после их употребления.

Самое масштабное исследование с использованием 4 типов разного питания:

  1. Умеренное количество углеводов с высоким гликемическим индексом
  2. Повышенное количество «простых» углеводов
  3. Умеренное количество углеводов
  4. Повышенное количество углеводов с низким ГИ.

Все диеты содержали 1930-1960 калорий и равное количество белка.

Результаты были примерно одинаковыми у каждой группы.

Проблема «быстрых» углеводов лишь в том, что они плохо насыщают и их легко переесть. Плюс их хочется есть больше и больше.

Продукты с низким ГИ обычно лучше насыщают, содержат в себе полезную клетчатку и большое количество витаминов. Но, если вы будете есть больше вашей нормы, то есть вы съедите больше нормы вашей калорийности из любых углеводов, вы в любом случае будете набирать вес.

Если вы не следите за калорийностью, никакие показатели и отслеживания питания не помогут, так как это главный фактор, который влияет на вашу композицию тела.

Уметь считать калории - обязательное условие похудения и набора мышечной массы, не стоит об этом забывать.

Каждый продукт имеет свой профиль, и то, как вы будете на него реагировать, можете отследить только вы. Изучайте себя и своё тело, ваш тренер Марьям.


Комментарии

    Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться, чтобы оставлять комментарии.